E-Book Overview
Самиздат, 2008. — 24 с.
Пособие по силовым упражнениям. Описание различных видов отжиманий и их воздействие на разные группы мышц. Примеры различных вариантов отжиманий влияющих на развитие разных свойств и групп мышц. Они разбиты на четыре группы. В первой собраны упражнения направленные на развитие качеств мышц. Во второй – упражнения, основная задача которых укрепление суставов запястья и пальцев. В третьей – отжимания, использующие различные вспомогательные снаряды которые помогают дать нагрузку мышцам, менее загружаемым в классических упражнениях на полу (например, спины). И в четвёртой собраны все варианты совместного выполнения с партнёром, когда нагрузку получает не только выполняющий, но и ассистент. 1. СИЛОВЫЕ: гимнастические, попеременные, перекат, на одной руке, перепрыгивание, узким хватом, каратистские, боксёрские, в стойке на руках, медленные, взрыв, с хлопками, «горка», «крест», кошачьи. 2. СУСТАВНЫЕ: на пальцах, на запястьях, на рёбрах ладоней, разноимённой супинацией, со сменой супинации и положения кисти. 3. С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПОДРУЧНЫХ СРЕДСТВ: с ногами на опоре, на лавочке, на перекладине спиной, на перекладине грудью, на брусьях. 4. С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПАРТНЁРА: «аплодисменты», «тачка», «паровозик», с партнёром на плечах, «валетом».
E-Book Content
Антология отжиманий В тяжёлой атлетике и бодибилдинге есть такое понятие как «базовые упражнения». Такими называют те, которые развивают большое количество мышечных групп, а порой и все основные мышцы тела. В эту категорию можно по праву отнести отжимания. Под воздействием статической нагрузки развиваются мышцы пресса, ног и длинные мышцы спины. Прорабатываются группы мышц антагонистов (бицепсытрицепсы, грудь-спина и т.д.), как на активной (когда идёт сокращение мышечных волокон), так и на негативной (когда происходит медленное растягивание мышечных волокон) фазе напряжения. Причём если использовать помощь партнёра для усиления нагрузки или утяжелители (например, блины от штанги) можно развивать не только мышечную выносливость, но и силу, а так же взрывную силу, влияющую на резкость удара.
Ниже приведены примеры различных вариантов отжиманий влияющих на развитие разных свойств и групп мышц. Они разбиты на четыре группы. В первой собраны упражнения направленные на развитие качеств мышц. Во второй – упражнения, основная задача которых укрепление суставов запястья и пальцев. В третьей – отжимания, использующие различные вспомогательные снаряды которые помогают дать нагрузку мышцам, менее загружаемым в классических упражнениях на полу (например, спины). И в четвёртой собраны не варианты совместного выполнения с партнёром, когда нагрузку получает не только выполняющий, но и ассистент. Но сначала хотелось бы обратить внимание на общие правила выполнения. При отжимании ноги, таз, спина и плечи должны находиться в одной плоскости (за исключением нэко ундо). Такое положение сохраняется на протяжении всего упражнения.
Ошибкой является опускание таза до сгибания рук или задержка его на верху.
При опускании тела вниз, как правило делается вдох а на разгибании рук выдох (за исключением нэко ундо). Тело опускается вниз до тех пор пока, между грудью и полом не останется расстояние 3-5 см. (если голова находится прямо, то носом Вы должны коснутся пола).
1. СИЛОВЫЕ В описании упражнений упоминаются те мышцы, ради которых стоит делать данный вид отжимания.
Гимнастические Основные рабочие мышцы: Внешние пучки мышц груди, задние пучки дельтовидных мышц. Техника выполнения: И.П. Ладони находятся примерно на расстоянии, две ширены плеч друг от друга (при нижнем положении предплечья должны быть перпендикулярно полу). Ступни вместе. Ноги и спина выпрямлены. Сгибая руки в локтях, опускаем тело к полу. Грудь находится между рук. И сразу выпрямляем руки в исходное положение.
Основные ошибки: Между рук опуска