E-Book Overview
Эта книга - самое современное и наиболее систематизированное на сегодняшний день русскоязычное руководство по питанию, предназначенное специально для спортсменов-любителей. Написанная, простым и понятным языком, «без лишних подробностей», книга содержит самые последние научные данные о питании спортсменов, специализирующихся в видах спорта, требующих проявления выносливости. Эллен Коленман делится с вами секретами сохранения высокой работоспособности и повышения спортивных результатовза счет стратегий питания, которыми пользуются большинство ведущих атлетов всего мира.
E-Book Content
EATING for ENDURANCE FOURTH EDITION ELLEN COLEMAN, RD, MA, MPH
ПИТАНИЕ для ВЫНОСЛИВОСТИ ЧЕТВЕРТОЕ ИЗДАНИЕ ЭЛЛЕН КОЛЕМАН
2
ББК 75.0 УДК 613.2 К60 Эллен Колеман ПИТАНИЕ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ Перевод с английского А. Немцова под редакцией Б. Смолянского и В. Лифляндского
К60
ББК 75.0 УДК 613.2 Колеман, Эллен Питание для выносливости.: Пер. с англ. - Мурманск : Издательство "Тулома", 2005.-192 с. Эта книга - самое современное и наиболее систематизированное на сегодняшний день русскоязычное руководство по питанию, предназначенное специально для спортсменов-любителей. Написанная, простым и понятным языком, "без лишних подробностей", книга содержит самые последние научные данные о питании спортсменов, специализирующихся в видах спорта, требующих проявления выносливости. Эллен Колеман делится с вами секретами сохранения высокой работоспособности и повышения спортивных результатов за счет стратегий питания, которыми пользуются большинство ведущих атлетов всего мира. Права на издание книги были получены по соглашению с издательством Bull Publishing Company. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав. ISBN 5-9900301-2-6 (рус.) ISBN 0-923521-75-5 (англ.) © Тулома, 2005 © Bull Publishing Company, 2003 © Фото на обложке, Sean Arbabi / Arbabi Imagery /released by carver
3
Посвящается памяти моего отца Джеймса Колемана, моей любимой семье, а также с благодарностью Томасу Мириху
4
Содержание 1 Диета, рекомендуемая спортсменам............................................................ 9 Питание для работоспособности и здоровья............................................. 9 Гликогеновые запасы и тренировки......................................................... 10 Рекомендации по потреблению углеводов в период тренировок.......... 10 Здоровая диета делает упор на углеводы................................................. 13 Составление высокоуглеводного меню.................................................... 16 Сахар и мифы о сахаре............................................................................... 18 Углеводные добавки................................................................................... 20 2 Питьевой режим: Не забывайте пить......................................................... 22 Регуляция температуры тела при физической нагрузке......................... 22 Рекомендации по возмещению жидкости................................................ 23 Регидратационные напитки....................................................................... 24 Электролиты................................................................................................25 Влияние погоды.......................................................................................... 27 Тепловые поражения.................................................................................. 27 Алкоголь...................................................................................................... 30 3 Питание для вашего вида спорта: Питание до, во время и после нагрузки........................................................................................................... 32 Питан